第3课 运动——通往健康的捷径（运动与健康）

第三课 运动——通往健康的捷径（运动与健康）

第三课 运动——通往健康的捷径（运动与健康）   01 你知道人体的机理和运动的秘诀吗? 一位健身房用户左腿骨折，不得不打了大约两个月的石膏。当石膏终于被拆除时，他忍不住惊叹自己。打了石膏的那条腿肌肉少得像80岁老人的腿一样，没打石膏的那条腿的肌肉也在减少。他来到健身房，努力恢复萎缩的腿部肌肉。令人惊讶的是，他的肌肉比以前恢复得更好，现在正享受着运动狂人的健康生活。   当我们提到身体运动时，我们往往只会联想到体育活动。身体运动是一种通过物理方法认识人体需要什么的行为。以物理方式识别它的大脑会分泌生长激素并调动蛋白质来制造它所需要的东西。例如，当肌肉运动期间血液循环暂时受阻时，就会产生新的血管网来补充缺的氧。这时，肌肉运动的刺激传到大脑，“今天使用了还没用过的肌肉，不知道明天还用不用，所以得增加肌肉”，于是分泌生长激素，动员蛋白质增肌。这样，如果我们给予运动这样的物理刺激，如果给出48到72小时的时间，我们的身体就会根据需要长出肌肉，并做好应对的准备。   在这一系列的过程中,身体各器官发育或体力增强的神秘机能发生了。   在世界畅销书《圣经》中，大卫告白道：“我的肺腑是你所造的；我在母腹中，你已覆庇我。我要称谢你，因我受造，奇妙可畏；你的作为奇妙，这是我心深知道的。”     02 经常运动让我们的身体发生惊人的变化 运动可以刺激到身体的每一个组织，防止生理机能下降，缓解压力，抑制血压升高，增强心脏功能，降低血脂，预防动脉硬化和糖尿病等多种作用，是补品中的补品。   缓解压力，抗衰老 强化肺功能 防止生理机能恶化, 强化心脏功能,预防高血压, 增加体力,提高基础代谢率, 预防骨质疏松症。                 运动的详细效果如下。   新增身体所需的血管网。 提高血管弹性, 清洁血管内壁，改善毛细血管血液循环。 肺功能通过增加摄氧量和肺氧交换能力得到改善。 通过降低低脂蛋白 (LDL)的含量 ，并增加可以降低血管中的胆固醇的高脂蛋白 (HDL)的含量来预防动脉硬化。 通过增加载氧体血红蛋白的量来提高载氧能力。 通过肌肉的收缩运动，使血液返回心脏，充当第二心脏的角色。 免疫相关细胞数量增加，细胞活化作用于T淋巴细胞，提高机体抵抗力。 肌细胞中的发电厂线粒体的数量最多可增加7倍，从而增强体力。 提高肌肉细胞利用氧气和养分的能力，从而提高基础代谢率。 新陈代谢能力提高，从而提高体温调节能力。 调节血糖并增加胰岛素敏感性以预防或改善糖尿病。 降低静息血压,可以预防和治疗高血压。 促进骨骼中钙被良好吸收来增加骨密度，从而预防和治疗骨质疏松症。 强化腰椎和周围的肌肉，帮助预防和治疗腰痛。 分泌包括内啡肽在内的积极荷尔蒙，使头脑舒适愉快。 抑制衰老过程，使容貌和脸色美好。  …

第 2 课 食物与健康（健康从食物开始）

健康新起点

第 2 课 食物与健康（健康从食物开始）   01 营养 营养(nutrition)是’人对摄入的食物进行消化吸收，并将食物中所含的营养素(nutrents)在体内加以利用的过程。另外，食物从口腔进入后变成小营养物质的过程称为“消化”，然后营养物质进入细胞的过程称为“吸收”。现在让我们了解如何在需要时，按需要的量摄入所需营养，并以最佳方式保持身体健康。   02 所谓营养素？ 营养素是指食物中所含的成分，通过食物从外界吸收后，被我们的身体所利用，以维持和生活健康。在营养素中，有些营养素是人体不能合成或合成不足的，必须由食物来供应，以维持生长和正常机体功能的，这些被称为“必需营养素”。我们身体所需的必需营养素大体分为碳水化合物（carbohydrates）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。   产生能量的营养物质 碳水化合物、脂肪和蛋白质是提供能量的营养素。膳食中摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质在过量时都会以体脂的形式储存起来。无论你吃了很多米饭、很多豆类还是很多油，任何超过你需要的量都会在你体内储存为体脂。相反，当从膳食中摄取的能量不足时，身体会首先取出储存的糖分作为大脑和神经系统的能量来源，并利用体内脂肪作为其他细胞的能量来源。当储存的碳水化合物用完时，身体的蛋白质继续用作大脑和神经系统的能量来源，身体脂肪继续用作其他细胞的能量来源。   ➊ 复合碳水化合物和纤维素 糖相反，复合碳水化合物可防止体重过度增加，有效控制高血脂和糖尿病，并有助于降低癌症的发病率。   复合碳水化合物存在糙米、全麦和全谷物中。   众所周知，膳食纤维有助于缓解老年人常见的便秘，并有助于预防和治疗动脉硬化、糖尿病和癌症。膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水果的果果肉部分、海藻和豆类中含有水溶性膳食纤维，可降低血液中的胆固醇。非水溶性膳食纤维存在于谷物、果皮和蔬菜中，可增加粪便体积，防止便秘。膳食纤维的推荐摄入量因国家/地区而略有不同，但对于成年人来说，每天的总膳食纤维摄入量约为 25 至 30 克。在因忙碌而没有足够时间咀嚼的现代饮食习惯中，膳食纤维的摄入量很容易缺乏。考虑到稍微过多摄取也没有大的副作用，我们建议您增加精度低的米、蔬菜、豆类、海藻类等的摄入量。   ➋ 脂肪 脂肪是一种在我们体内既可以是补药，也可以是毒药的营养物质。脂肪也是一种必需营养素。构成脂肪的脂肪酸一部分可以由我们的身体合成，但有些不能合成或即使合成也不足，称为必需脂肪酸。这些必需脂肪酸对我们的身体保持健康起着非常重要的作用。这些必需脂肪酸对身体有益。   脂肪在胃中的停留时间比其他营养物质长。脂肪摄入过多会导致胃部疲劳，所以只有必要的量才是补药。   它也通过组合在室温下为液体的“油”和在室温下为固体的“脂”来表示为“油脂”。大多数植物脂肪在室温下是液体，而大多数动物脂肪在室温下是固体。动物脂肪还含有胆固醇，会对健康产生负面影响。不含胆固醇的植物脂肪有被氧气氧化的风险，因为它们的结构中有双键。还有一种风险是顺式脂肪酸在加工过程中会转化为反式脂肪。大多数植物脂肪都含有一种叫做维生素 E 的抗氧化剂，但由于它们只能发挥一次作用，并随着储存时间变长它们的功效就会减弱。因此，希望尽可能使用植物脂肪并使用新鲜脂肪。为防止酸败，建议存放在阴凉、避光的地方。   ➌ 蛋白质 蛋白质是与脂肪一起构成我们身体的主要成分。此外，蛋白质是必须从食物中摄取的必需营养素，如果摄入不足，就会像缺乏其他必需营养素一样出现缺乏症。但是，大部分含有蛋白质的食物都含有大量的脂肪，所以在选择食物时需要注意，尽可能多吃大豆等植物脂肪有助于预防疾病。   非能量营养素 非能量营养素包括水、维生素和矿物质。食物中含有少量维生素和矿物质，它们像水那样不能提供能量，但却是调节体内新陈代谢所必需的。少量可以使我们的身体正常运转，但如果摄入不足，就会出现缺乏症。维生素和矿物质的来源，是绿色和黄色蔬菜、豆类、牛奶和乳制品以及全谷物，需摄取充足。   ➊ 水 水在我们身体里所占比重最大，需要的量也最多。 如果所需糖分、蛋白质、脂肪等量为50～500克左右，则所需水量为2000～2700毫升，即约2000～2700克。大米含有60%的水分，水果含有90%左右的水分，所以即使不单独喝水，水也会随着食物一起摄取，所以没有严重的缺乏，但它是维持生命非常重要的成分，需多摄取水、水果和各种茶，以保证充足的水分摄入。   当水的摄入量减少时，身体就会脱水，从而导致发烧。腹泻会导致脱水。如果有腹泻或发烧并且缺乏饮水，需要小心，因为可能会引发需要住院的脱水以及便秘或肾结石。此外，儿童和老人由于储水量不足，容易因摄入水分不足而出现脱水。成人有口渴机制，可以摄取和排泄足够的水分，但老人和婴儿对脱水的敏感性降低，缺乏通过肾脏保存水分的能力。如果没有心脏或肾脏问题，老年人应每天（6 至 8 杯）平均摄入 1.5…

第1课 ⽣活⽅式决定健康⻓寿。

第1课 ⽣活⽅式决定健康⻓寿。, 건강의 길

第1课 ⽣活⽅式决定健康⻓寿。   01过去和现在的⽣活最⼤的区别是什么？ 以前，妈妈们会绕着院⼦⾥的菜园摆桌⼦，⽤充满⻩⽠、⻄葫芦、⽣菜的菜篮子，经过简单地烹饪后直接就可以吃。这是⼀顿净化⾎液并增强头脑的膳⻝，因为充满了各种维⽣素和矿物质。当然也有很多人因为吃不饱⽽营养不良，但那是⼀个⼏乎没有富贵病的时代。然⽽，如今年轻的妈妈们⼯作繁忙，时间紧迫，所以她们会在下班后到百货公司或超市，⽤简单加热就可以吃的的⻝物摆上饭桌。它含有我们不应该⻝⽤的成分，例如各种防腐剂、调味料和⾹料，但许多⼈习惯这样做饭。 这些⽣活习惯会让⾝体慢慢变差，该怎么办呢？ ⼀位中年先⽣因⻓期⽆法⼊睡⽽去看⼼理医⽣。医院给他开了安眠药，吃后⼀个晚上可以好好睡觉。如此他吃了5年，油腻⻝物、压⼒过⼤、坐⻋代替走路缺乏持续的运动，⾯部出现抽搐，并出现严重的皱纹。此外，⾎压也升⾼了，全⾝都在不断地出现慢性疲劳。随着⽆法回答的疾病症状不断出现，他开始反省⾃⼰。认为继续这样的话很快就会死去，所以我参加了⽣活⽅式 矫正计划Healing Camp。两天没有吃安眠药，他觉得非常辛苦。然⽽，在尝试通过良好的饮食习惯、步⾏锻炼、阅读好的文章，早睡，以及改⽤健康⻝品，经过 4 个⽉后，不吃安眠药也能睡得很好。随着吃着糙⽶和蔬菜、⽔果，并很好的咀嚼，曾经那么严重的慢性疲劳得到了改善，他感觉到⾝体非常的轻松，整个人都变得幸福。⽣活⽅式的微⼩改变会改变幸福指数。   02 健康和寿命是与⽣俱来的吗？ 不久前，⼈们还认为健康和寿命都是与⽣俱来的，认为寿命是⼈⽆法控制的。换句话说，⼈们认为健康和寿命很⼤程度上受先天遗传的影响，⽽不是后天获得的。然⽽，最近的研究正在推翻这⼀观念。健康和寿命不是先天的，⽽是后天或受⽣活⽅式影响的。 通过科学研究证明这一事实的代表人物之一是美国芝加哥大学的Michael Roizen。 从1991年开始连续7年被评为美国最佳医生(The Best Doctors in America)。根据基于 25,000 多篇临床论文的研究结果，著述的《你的身体实际年龄是几岁？(Real Age)》，跻身美国畅销书行列。在这本书中，他强调健康和寿命与后天生活方式的关系比遗传因素更密切。 他在研究中设定的125个对人类寿命有深切影响的因素，如疾病、遗传、习惯和环境等，来计算实际（生理）年龄。并介绍着如何比其年龄段的人更加年轻的具体生活方式秘快。强调先天因素只决定健康和寿命的3%左右，强调良好的生活习惯要根深蒂固。 那么，国民的生活方式与健康寿命之间的关系是什么？ 首尔国立大学医院家庭医学学科也发表了一项关于生活方式、疾病和寿命之间关系的研究如下。 그림3 [表1]寿命缩短因素 도표1 以上的导致加速衰老和死亡的前 10 大因素中，大部分都与生活方式密切相关。它清楚地表明，错误的生活方式会促进富贵病并导致过早死亡。 Roizen教授在他的研究中还通过以下统计数据揭示了不良的生活习惯是导致寿命缩短的主要原因。 도표2 世界卫⽣组织（WHO）也公布了与不健康⽣活⽅式有关的疾病统计数据（2002年）。 本研究基于对 191 个成员国的分析。很明显，全球每年 5100 万⼈死亡，其中 40% 可归因于不良的生活习惯和风险因泰，例如 도표3 그림5 不良的生活方式正在夺走宝贵的健康和生命。另一方面，良好的生活习惯可以提高生活质 量，从而延长健康寿命。健康专家强调，只要将上述10种生活习惯和危险因素减少25%，人类的平均寿命就会增加10年左右。 美国医学会按以下9种致死原因的顺序列出了一个条形图。 促进人死亡的9种原因： 그림6 ①饮食不当、运动不足 ②吸烟 ③饮酒 ④传染病…