第 2 课 食物与健康（健康从食物开始）
01 营养
营养(nutrition)是’人对摄入的食物进行消化吸收，并将食物中所含的营养素(nutrents)在体内加以利用的过程。另外，食物从口腔进入后变成小营养物质的过程称为“消化”，然后营养物质进入细胞的过程称为“吸收”。现在让我们了解如何在需要时，按需要的量摄入所需营养，并以最佳方式保持身体健康。
02 所谓营养素？
营养素是指食物中所含的成分，通过食物从外界吸收后，被我们的身体所利用，以维持和生活健康。在营养素中，有些营养素是人体不能合成或合成不足的，必须由食物来供应，以维持生长和正常机体功能的，这些被称为“必需营养素”。我们身体所需的必需营养素大体分为碳水化合物（carbohydrates）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。
产生能量的营养物质
碳水化合物、脂肪和蛋白质是提供能量的营养素。膳食中摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质在过量时都会以体脂的形式储存起来。无论你吃了很多米饭、很多豆类还是很多油，任何超过你需要的量都会在你体内储存为体脂。相反，当从膳食中摄取的能量不足时，身体会首先取出储存的糖分作为大脑和神经系统的能量来源，并利用体内脂肪作为其他细胞的能量来源。当储存的碳水化合物用完时，身体的蛋白质继续用作大脑和神经系统的能量来源，身体脂肪继续用作其他细胞的能量来源。
➊ 复合碳水化合物和纤维素
糖相反，复合碳水化合物可防止体重过度增加，有效控制高血脂和糖尿病，并有助于降低癌症的发病率。
复合碳水化合物存在糙米、全麦和全谷物中。
众所周知，膳食纤维有助于缓解老年人常见的便秘，并有助于预防和治疗动脉硬化、糖尿病和癌症。膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水果的果果肉部分、海藻和豆类中含有水溶性膳食纤维，可降低血液中的胆固醇。非水溶性膳食纤维存在于谷物、果皮和蔬菜中，可增加粪便体积，防止便秘。膳食纤维的推荐摄入量因国家/地区而略有不同，但对于成年人来说，每天的总膳食纤维摄入量约为 25 至 30 克。在因忙碌而没有足够时间咀嚼的现代饮食习惯中，膳食纤维的摄入量很容易缺乏。考虑到稍微过多摄取也没有大的副作用，我们建议您增加精度低的米、蔬菜、豆类、海藻类等的摄入量。
➋ 脂肪
脂肪是一种在我们体内既可以是补药，也可以是毒药的营养物质。脂肪也是一种必需营养素。构成脂肪的脂肪酸一部分可以由我们的身体合成，但有些不能合成或即使合成也不足，称为必需脂肪酸。这些必需脂肪酸对我们的身体保持健康起着非常重要的作用。这些必需脂肪酸对身体有益。
脂肪在胃中的停留时间比其他营养物质长。脂肪摄入过多会导致胃部疲劳，所以只有必要的量才是补药。
它也通过组合在室温下为液体的“油”和在室温下为固体的“脂”来表示为“油脂”。大多数植物脂肪在室温下是液体，而大多数动物脂肪在室温下是固体。动物脂肪还含有胆固醇，会对健康产生负面影响。不含胆固醇的植物脂肪有被氧气氧化的风险，因为它们的结构中有双键。还有一种风险是顺式脂肪酸在加工过程中会转化为反式脂肪。大多数植物脂肪都含有一种叫做维生素 E 的抗氧化剂，但由于它们只能发挥一次作用，并随着储存时间变长它们的功效就会减弱。因此，希望尽可能使用植物脂肪并使用新鲜脂肪。为防止酸败，建议存放在阴凉、避光的地方。
➌ 蛋白质
蛋白质是与脂肪一起构成我们身体的主要成分。此外，蛋白质是必须从食物中摄取的必需营养素，如果摄入不足，就会像缺乏其他必需营养素一样出现缺乏症。但是，大部分含有蛋白质的食物都含有大量的脂肪，所以在选择食物时需要注意，尽可能多吃大豆等植物脂肪有助于预防疾病。
非能量营养素
非能量营养素包括水、维生素和矿物质。食物中含有少量维生素和矿物质，它们像水那样不能提供能量，但却是调节体内新陈代谢所必需的。少量可以使我们的身体正常运转，但如果摄入不足，就会出现缺乏症。维生素和矿物质的来源，是绿色和黄色蔬菜、豆类、牛奶和乳制品以及全谷物，需摄取充足。
➊ 水
水在我们身体里所占比重最大，需要的量也最多。
如果所需糖分、蛋白质、脂肪等量为50～500克左右，则所需水量为2000～2700毫升，即约2000～2700克。大米含有60%的水分，水果含有90%左右的水分，所以即使不单独喝水，水也会随着食物一起摄取，所以没有严重的缺乏，但它是维持生命非常重要的成分，需多摄取水、水果和各种茶，以保证充足的水分摄入。
当水的摄入量减少时，身体就会脱水，从而导致发烧。腹泻会导致脱水。如果有腹泻或发烧并且缺乏饮水，需要小心，因为可能会引发需要住院的脱水以及便秘或肾结石。此外，儿童和老人由于储水量不足，容易因摄入水分不足而出现脱水。成人有口渴机制，可以摄取和排泄足够的水分，但老人和婴儿对脱水的敏感性降低，缺乏通过肾脏保存水分的能力。如果没有心脏或肾脏问题，老年人应每天（6 至 8 杯）平均摄入 1.5 至 2.1 升水，最好是少量多次饮用。体内的水可以通过饮料和食物中所含的水分以及新陈代谢过程来供应。
食物中所含的水和用于烹饪的水在进餐时被摄取。然而，进餐时多喝水会稀释消化液，从而降低消化功能。尽量少喝汤是有益的，因为喝太多汤会影响消化，增加盐的摄入量。喝果汁和软饮料是不可取的，因为它会增加糖等简单碳水化合物的摄入量。在进餐时间以外喝水必要的水更有利于消化食物。
与白糖等单
➋ 维生素
维生素主要分为水溶性维生素和在水中不溶化的脂溶性维生素。水溶性维生素是非常重要的营养素，因为它们充当辅酶，酶在产生能量的过程中发挥作用。
近来，随着营养补充剂和复合维生素的普及，习惯性滥用的案例层出不穷。但报告称，大量摄入超过健康人每日需要量的维生素，对人体并无多大益处，尤其是脂溶性维生素，会在人体内蓄积，造成过量。
过量和不足都不利于健康。最好从食物中获取所需的维生素。
➌ 矿物质
矿物质是人体生长、维持、繁殖所必需的成分，与其他营养素不同，它是单一元素，不是有机物质。它的另一个特点是它不是由生物体合成的，而且非常稳定，在食物被燃烧后仍会保留下来。它是一种供不应求的营养素，因为它在加工（提炼）食品的过程中流失。蔬菜和全谷物是很好的来源。除了强健骨骼的钙和血液的铁之外，还需要铜、锌和铬等矿物质。钠是一种必需的营养素，但由于在烹饪过程中加盐，钠会被过量摄取。因此，烹调时尽量不要太咸，并减少汤的用量，以免摄入过多的钠。
虽然不是营养素，但与食物一起被摄取的成分
➊ 酒精
酒精是一种口服但不含营养素的成分。酒精是一种高热量成分，每1克（g）可提供7卡路里的热量，并且在体内很容易转化为体脂。也有人说酒精会干扰已经产生的体脂的分解。另一方面，在某些情况下，据说会抑制食欲而导致营养不良。
➋ 食品添加剂
妈妈在家做的食物不需要添加剂来保存食物，因为它制作量小，吃得快。然而，工厂生产的食品不仅需要保存，而且添加添加剂以改善色、香、味和质地。这与原料是植物还是动物无关。这些添加剂进入我们的身体，干扰我们身体的功能，并排出必需的营养物质。为了健康，一定要查看加工食品的营养标签。尽可能少吃加工食品有助于保持健康。
- 其他化学物质
食品生产过程中使用的化肥、杀虫剂、抗生素等，与食品一起摄入会影响健康。
肥料、色素、农药、酒精、抗生素和防腐剂
03 好的吃法
摄取适当的量
这意味着不要吃得太多或太少。膳食应根据您的健康和营养状况、活动水平、适应每种食物的能力以及咀嚼和消化的能力量身定制。控制膳食以预防慢性病，在营养管理中很重要，通过增加心理满足感来增加生活乐趣的饮食管理比什么都重要。不仅需要使用各种充足的食材来准备各种食谱，还需要增加运动量，这样才能享受美味和愉快的膳食。
避免摄入过多的能量和营养素，使一份的摄取量（食物份量）感觉有点不够最好，尤其要限制高糖、高盐、高脂肪的食物。避免吃喝过量。
摄取多样性食物
人体以食物的形式从外界吸收营养以维持生命。然而，只吃一种食物并不能满足所有的营养需求。例如，鸡蛋，被认为是一种完整的食物，但它不含维生素 C，提供的钙也很少，而牛奶的铁含量很低。另外，谷类食物中维生素C含量很少，所以吃米饭的时候要搭配含有维生素C的菜。因此，必须通过食用多种食物，均衡地供给人体所需的营养素。这时，还需要考虑生食中含有的营养成分在烹饪过程中的流失。食物摄入过程中摄入不足的营养物质可能会导致缺乏或不足，并向我们发出信号。此外，根据食物的摄入量来考虑营养素的摄入状况也很重要，因为这些营养素的过量或不足都可能是在此过程中促进或阻止疾病发展的一个因素。这并不是说一顿饭要吃太多食物，而是说今天吃豆芽，那么明天吃菠菜，摄取要多样。
均衡饮食
所谓均衡饮食是包含适量所有营养素的一餐。做到这一点的最好方法是吃各种食物。
彻底咀嚼食物
避免暴饮暴食的一种方法是彻底咀嚼食物。消化分为物理消化和化学消化，咀嚼是物理消化的一种。咀嚼时还能增加饱腹感，即使不吃得过饱也不会觉得饿。因此，保持健康饮食的方法之一就是彻底咀嚼。
不吃零食
我们吃的食物会通过一条叫做食道的狭窄通道，在 2 或 3 秒内到达胃部。当食物到达胃后，胃的下门打开并进入下一个位置，即十二指肠。
但是吃零食对我们的身体有什么影响呢？
学者们研究了零食如何影响我们的身体。早上 7 点吃早餐，上午 10 点吃一块士力架零食，
中午 12 点吃午餐，下午 3:30 吃另一块士力架。晚上5:30吃晚餐，晚上9:00用摄像头检查，早上吃的东西都没有消化。报告称，早餐食物在吃完早餐后14小时后仍然剩下。
吃植物性食物
➊ 控制体重的效果
纯植物性或植物性饮食为基础的饮食有助于控制体重。Phillips 等人发现素食者比非素食者摄入更多的膳食纤维和复合糖。典型的非素食饮食是一种主要由饱和脂肪组成的高脂肪膳食，其热量高于素食饮食并增加体脂。
植物油是有益的，尤其是单不饱和脂肪，如橄榄油等，前提是总摄入量不超过需求量。食用由全谷物、豆类和大豆食品组成的素食已被证明可以预防肥胖。食用全谷物会减缓碳水化合物的消化和吸收，降低餐后血糖和胰岛素反应。其他研究已证明摄取较高的膳食纤维，患 2型糖尿病风险就越低。
➋ 抗癌作用
如果食用植物性食物，就会摄入足够的具有抗癌和抗氧化作用的植物化学物质和纤维，以及具有抗氧化作用的维生素和矿物质。
大豆异黄酮与患乳腺癌和前列腺癌的风险
大豆制品含有称为异黄酮的化合物，具有抗癌作用。大豆与乳腺癌研究中一项针对新加坡200 名乳腺癌患者的研究发现，大豆摄取量排名前四分之一的患者与排名后四分之一的患者相比，患乳腺癌的风险降低了60%。但是这项研究仅针对绝经前妇女。然而，日本的一项研究发现，与那些很少食用大豆的人相比，每周食用三次或更多次大豆的人患病风险降低了 20%。
膳食纤维与癌症风险
自从布尔基特在 1996 年提出“膳食纤维可以预防结肠癌”的假说以来，17 项研究中有 11 项报告称膳食纤维的摄入量越高，患结肠癌的风险越低；以5255名患者为对象的研究也报道了类似的结果。然而，与大肠癌以外的其他癌症相关的报道很少，并且与乳腺癌与膳食纤维的相关性的报道相互矛盾。但是，对于胰腺癌的预防作用是肯定的。
全谷物（全粮）和癌症风险
全谷物中发现的各种具有预防作用的成分表现出各种机制，例如抗氧化活性、激素作用、与致癌物质的结合，以及因改善肠道环境而产生的作用。据报道，它对大肠癌、胰腺癌、消化系统癌和所有与激素相关的癌症有益。
水果和蔬菜
迄今为止发表的206项流行病学研究和22项动物实验，报告了对胃癌、食道癌、肺癌、子宫内膜癌、胰腺癌和大肠癌等癌症的预防作用。在一项将 174 名癌症患者与对照组进行比较的研究中，摄入水果和蔬菜对肺癌、胃癌和食道癌有确实的预防作用，以及口腔癌、大肠癌、乳腺癌、胰腺癌和胆囊癌有预防可能性。
让我们从植物性食物中，通过最佳方式摄取所需的营养来保持身体健康。
早餐
“社会的风俗及惯例，早餐很简单随便。但这却不是对待胃的最好办法。其实，在进早餐之时，胃有更好的能力，能比第二、第三餐处理更多的食物。早餐淡漠，正餐丰富，这种饮食习惯是错误的。应当使你的早餐与当天最丰盛的一餐几乎相等才是。 【论饮食 173.4】
也许是因在经济方面着想，以致所预备的食物，不是有益于健康，而是营养不足的饮食。结果怎样呢？—这就使人的血液不佳了。我已见过几种最难治愈的病例，都是由于营养不佳的饮食所致。身受这等病苦的人，并非因为经济所迫而采用此种俭约的饮食，他们乃是因实行其对于健康改良所存的错误见解而至此。他们每天每餐吃一样的食物，毫无变化，终至于消化不良，而周身虚弱. 【论饮食 197.1】
