第三课 运动——通往健康的捷径（运动与健康）
01 你知道人体的机理和运动的秘诀吗?
一位健身房用户左腿骨折，不得不打了大约两个月的石膏。当石膏终于被拆除时，他忍不住惊叹自己。打了石膏的那条腿肌肉少得像80岁老人的腿一样，没打石膏的那条腿的肌肉也在减少。他来到健身房，努力恢复萎缩的腿部肌肉。令人惊讶的是，他的肌肉比以前恢复得更好，现在正享受着运动狂人的健康生活。
当我们提到身体运动时，我们往往只会联想到体育活动。身体运动是一种通过物理方法认识人体需要什么的行为。以物理方式识别它的大脑会分泌生长激素并调动蛋白质来制造它所需要的东西。例如，当肌肉运动期间血液循环暂时受阻时，就会产生新的血管网来补充缺的氧。这时，肌肉运动的刺激传到大脑，“今天使用了还没用过的肌肉，不知道明天还用不用，所以得增加肌肉”，于是分泌生长激素，动员蛋白质增肌。这样，如果我们给予运动这样的物理刺激，如果给出48到72小时的时间，我们的身体就会根据需要长出肌肉，并做好应对的准备。
在这一系列的过程中,身体各器官发育或体力增强的神秘机能发生了。
在世界畅销书《圣经》中，大卫告白道：“我的肺腑是你所造的；我在母腹中，你已覆庇我。我要称谢你，因我受造，奇妙可畏；你的作为奇妙，这是我心深知道的。”
02 经常运动让我们的身体发生惊人的变化
运动可以刺激到身体的每一个组织，防止生理机能下降，缓解压力，抑制血压升高，增强心脏功能，降低血脂，预防动脉硬化和糖尿病等多种作用，是补品中的补品。
缓解压力，抗衰老
强化肺功能
防止生理机能恶化,
强化心脏功能,预防高血压,
增加体力,提高基础代谢率,
预防骨质疏松症。
运动的详细效果如下。
- 新增身体所需的血管网。
- 提高血管弹性, 清洁血管内壁，改善毛细血管血液循环。
- 肺功能通过增加摄氧量和肺氧交换能力得到改善。
- 通过降低低脂蛋白 (LDL)的含量 ，并增加可以降低血管中的胆固醇的高脂蛋白 (HDL)的含量来预防动脉硬化。
- 通过增加载氧体血红蛋白的量来提高载氧能力。
- 通过肌肉的收缩运动，使血液返回心脏，充当第二心脏的角色。
- 免疫相关细胞数量增加，细胞活化作用于T淋巴细胞，提高机体抵抗力。
- 肌细胞中的发电厂线粒体的数量最多可增加7倍，从而增强体力。
- 提高肌肉细胞利用氧气和养分的能力，从而提高基础代谢率。
- 新陈代谢能力提高，从而提高体温调节能力。
- 调节血糖并增加胰岛素敏感性以预防或改善糖尿病。
- 降低静息血压,可以预防和治疗高血压。
- 促进骨骼中钙被良好吸收来增加骨密度，从而预防和治疗骨质疏松症。
- 强化腰椎和周围的肌肉，帮助预防和治疗腰痛。
- 分泌包括内啡肽在内的积极荷尔蒙，使头脑舒适愉快。
- 抑制衰老过程，使容貌和脸色美好。
03 超出体力的运动使人无法抵御自由基
大气中的氧气含量约为20.9%。人体靠燃烧氧气和养分维持生命。在这个过程中，被动员的氧没有完全燃烧所产生的残渣中，约有2~3%转化为有毒的氧氧化人体各器官而带来危害，称为自由基，有毒氧，有些人甚至称它为疯狂的氧气。这是现代医学中最有影响力的衰老理论之一。人离开氧气无法生存，但也因为氧气衰老、生病、死亡，人就活在这个矛盾中。所以氧气被说成是像剑锋一样有两张面孔的存在。
在韩国和日本学者的职业组别死亡年龄报告中，以从事高强度运动为工作的职业运动员的寿命比其他人群短的结果，支持了该理论。这是由于过度运动、高热量摄入和压力产生的自由基的破坏。因此，肌肉和身体各器官应该在30岁之前得到理想的发育，而剧烈运动至少要在30岁之前停止。之后，应通过以日常生活强度为重点的运动来维持。
一级抗氧化防御物质——SOD
然而，我们的身体有一种机制可以产生一种叫做 SOD 的抗氧化酶来中和自由基。SOD充当守望者，发现并清除体内产生的自由基。因此，建立对抗自由基的策略非常重要。第一步是使用主要的抗氧化防御机制。如果经常进行适合体力的运动，就可以免受自由基的侵害，这要归功于你体内称为 SOD 的守望者。
二级抗氧化防御物质–维生素A、C、E、S(硒)
但问题是，如果突然进行超出体力的剧烈运动，就会毫无防备地暴露在自由基中。随着年龄的增长，身体产生抗氧化酶的能力逐渐下降。如何克服这些弱点的第二步是服用维生素A、C、E 和 S(硒)。这是二级抗氧化防御机制。维生素是抗氧化防御的真正王牌。提供这些的一种方法是吃水果、蔬菜和坚果，它们无疑是维生素的宝库。所以，圣经说,“上帝说：“看哪，我将遍地上一切结种子的菜蔬和一切树上所结有核的果子全赐给你们作食物。”(创世记 1:29)。秦始皇千方百计想得到长生不老药，但最终还是没能实现自己的梦，在49岁时结束了生命。但维生素 A、C、E和硒是现代的长生不老药。
04 坐得越久,寿命越短
2010年,美国健康医疗网站Healthday对美国癌症预防中心14年(1993-2006)无病史的 123216人进行了分析报道。研究发现，与每天坐着时间不超过3小时的人相比，每天坐着超过6小时的人死亡风险女性37%，男性死亡风险17%。并且发现，在空闲时间躺着不动和休息的人比移动和休息的人，女性死亡的可能性要高 94%，男性要高48%。
这是一个强烈的信息，即职场的性质越久坐，空闲时间锻炼就越重要。
05 运动产生脑源性神经生长因子(BDNF)
美国哥伦比亚大学医学中心对 1700余名65岁老人进行为期6年的跟踪研究，发现通过运动脑源性神经生长因子(BDNF)的增加，导致海马体产生新的脑细胞(KBS生老病死的秘密100集特辑)。这意味着当运动时，大脑得到供氧，而 BDNF 会随着营养物质的供应而产生，从而增强脑细胞，增强记忆力和注意力。每周定期锻炼3次或更多次的人患痴呆症的风险降低34%。但是为了保持这些效果，定期锻炼是必要的。
美国 Neighborville High School(数学排名第5，科学排名第 1)被誉为世界上最好的学校，每年通过数学课进行实验分析，2006 年普通学生组仅提高了 3.8%，但是0教时（在上课之前一小时）进行体育活动的学生组出现了20.4%的成绩提升。2007年普通学生组提高了5.2%，但0教时进行体育活动的学生组提高了10.7%。2008年普通学生组成绩提高0%，但0教时进行体育活动的学生组成绩提高16.4%。自2005年以来，Neighborville 高中一直在实施0教时体育课。在韩国，民族士官高中在0教时进行体育课是众所周知的。
06 战胜富贵病(生活习惯病)的捷径就是运动
在世界医学圣地美国70%的人死于富贵病，韩国60%以上的人死于富贵病。这个惊人的事实，对生活在这个时代的我们而言，不得不说是一个震撼。现代医学家称，富贵病的最大原因是科学发达带来的便利，导致缺乏运动，并称其为运动缺乏病或生活习惯病。位于美国马里兰州的世界未来协会于1999年“21世纪10大变化”中预测,“运动将被作为增进身体健康和精神健康的手段，积极用于各种疾病的预防和治疗”。
健康改革家艾伦·G·怀特 (1827-1915) 说:“没有运动，任何人都不可能拥有健全的体格和有活力的身体”，并且“在任何情况下都尽可能多地步行，是治疗患病身体的最佳良方，因为通过这个运动身体的所有器官都被使用了。”运动是帮助平衡生长、延缓衰老、改善因衰老引起的各种疾病的重要途径。尽管如此，我们还是反复在减少着运动量却梦想预防衰老和长寿的矛盾中。没有什么比运动更能促进健康了。
运动功能减退症
运动功能减退症（Hypokinetic Disease）是一种以缺乏运动为诱因的疾病。糖尿病、肥胖症、心肌梗塞、心绞痛、高血脂、动脉硬化、腰痛、压力累积、情绪障碍、自律神经不稳定综合症等，多少都与缺乏运动有关，并且有直接或间接影响。
07步行运动是全世界人民喜爱的有氧运动的代名词
步行运动的功效
1 有效预防和治疗肥胖
2 有效预防和管理糖尿病
3有效预防和降低高血压
4有效预防和逆转心脏病
5有效预防和治疗骨质疏松症
6有效促进血液循环
7有效改善肺功能，增加肺活量
8有效缓解压力
《纽约时报》中对步行运动的效果介绍如下。
心脏疾患
由肌肉组建的心脏非常喜欢充满活力的步行。因血管发达血压就稳定，低密度脂蛋白胆固醇水平降低，高密度脂蛋白胆固醇的分泌增加，因此血液粘度也降低。这些积极作用已被证明可将患心脏麻痹的风险降低高达50%。
中风
美国哈佛大学公共卫生系为调查步行与中风之间的关系，针对70,000人进行的一项研究表明，每周步行超过 20 小时的人因血液粘稠引起中风的风险降低40%。
体重管理
随着年龄的增长，失去肌肉和积累脂肪的体质特性，精力衰退自然导致不喜欢运动，这是一个恶性循环。为了控制体重，需要管理饮食并定期锻炼以维持或改善体重。有效利用体内脂肪，是指如果进行步行等低强度的运动，会同时利用体内的脂肪和碳水化合物，不仅可以连续运动30分钟以上，还不会妨碍第二天的锻炼。但是，突然进行剧烈运动时，能量利用系统主要利用体内的碳水化合物，而进入系统利用脂肪时，不仅会因疲劳而无法继续运动，而且难以进行有效的锻炼。因当天剧烈运动的副作用，可能会对第二天锻炼造成破坏。
糖尿病
每天快走 30 分钟已被证明可以预防糖尿病。它已被证明对超重或因新陈代谢异常而患有糖尿病的人特别有益。它已被证明几乎是处方药的两倍。
骨质疏松
步行不仅可以增强骨骼和肌肉，在 20 多岁时经常锻炼并摄入足够钙质的女性在 70 多岁时患骨质疏松症的可能性降低了30% 以上。
关节炎
目前，约有300万美国人患有膝关节炎，而步行通过加强膝盖周围的安全肌和运动肌，对预防和改善关节炎有很大帮助。在游泳池里走路对关节炎患者来说非常有用。
抑郁症
快走对转换情绪有好处，这是一个普遍的事实。步行的短期效果不如抗抑郁药，但对严重的抑郁症有效。在不服用抗抑郁药的情况下持续锻炼约 10 个月的抑郁症患者比不锻炼且仅服用抗抑郁药的患者改善得更快。
癌症
虽然未来还需要更多的研究，但研究结果正在陆续出来，步行可以在癌症的预防和治疗中发挥重要作用。美国运动医学专业机关提出指南，让癌患者每周适当运动约2小时30分钟将有益他们的健康。美国癌症协会主任科林道尔说,“对于正在接受癌症治疗和已经完成治疗的人来说，运动仍是一种安全的方式。
08 生活肌肉力量，不仅是年轻人的，老人也是必要的
有报道称，40岁以上的不运动的人，肌肉流失量1年约为300克。
对于健康，肌肉的作用非常重要。因为所有的力量(肌肉力量)都是由肌肉产生的。
缺乏肌肉意味着更少的能量。不运动的老人，会持续不断积累脂肪并流失肌肉，这是因为身体因不运动而没有得到所需的刺激，它要尽量减少消耗能量的肌肉的大小，这是人体的机制。特别是不能局部减少脂肪，但可以局部增加肌肉，是同样的原理。换句话说，步行型运动加强下半身、心肺的功能，但对上半身肌肉的刺激是很小的。下半身肌肉和上半身肌肉的分布比例约为30%：70%，所以可以做徒手力量练习，比如俯卧撑或仰卧起坐，或在健身中心(gym)有针对性的做器械锻炼。
如果肌肉锻炼强度适中，需要休息3-4天。做肌肉运动时肌纤维和毛细血管会被撕裂，这种现象叫做微创伤(破坏机制)。而愈合期的过程需要3到4天。通过这一系列的过程，肌肉就会长出来。
如果你坚持节食减肥，减掉的不仅是脂肪，还有全身的肌肉，这就造成了运动的副作用，基础代谢率下降，吃的很少但是长肉的原因就在这里。“只喝水都长胖”的说法就是从这里来的。有氧运动和力量训练要结合起来。
09 热身运动和和整理运动是安全运动的基本原则
热身运动（warming up）
10分钟左右为宜，先轻跑或慢走，让体温升高，然后再做体操或拉伸放松身体。热身运动的目的是增加肌肉的血流量并轻轻放松关节，帮助有效地进行这项运动并防止受伤。
整理运动（Cooling Down）
10分钟为宜，心率稳定在每分钟100以下。迅速排除运动中的疲劳物质(乳酸) ,使呼吸和血压稳定在之前的状态。
10 拉伸作用及注意事项
10个拉伸的积极作用
1舒缓肌肉紧张。
2给全身供氧，使精神舒畅。
3促进全身血液循环。
4柔韧性和正确的姿势得到保持和提高。
5 维持和发展肌纤维的灵活性和弹性。
6 防止受伤，促进疲劳恢复。
7 促进人体生长发育。
8 通过自主神经和激素调节提高注意力。
9 增加肌肉间的协调系统。
10习惯性的日常拉伸，可预防现代人的慢性病。
拉伸时的10个注意事项
1 从放松心情开始。
2 切勿忍受疼痛或过度疼痛。
3 不要使肌肉、肌腱和韧带处于紧张状态，以舒适的姿势进行。
4 不要使用后坐力。
5 每个姿势的拉伸时间，建议初学者8秒，熟练者12秒。
6 自然呼吸。
7 避免与他人竞争。
8 从小肌肉到大肌肉的顺序。
9 将注意力集中在伸展区域。
10 随时随地都可以进行拉伸。
11 锻炼的时间长短应据目的而有所不同。
清晨运动的好处是可以有效燃烧过夜残留下来的脂肪。
晨练非常适合患有肥胖症、高血脂症和脂肪肝的人。这是因为过夜后剩下的肌肉和储存在肝脏中的多余脂肪被燃烧掉了。然而，由于空气中的各种污染物在黎明时分降落到地面，对健康有害的观点不容忽视，但利远大于弊，强烈推荐晨练。但对于高血压、糖尿病、心脏病等患者和老年人来说，尽量避免晨练，在暖和的白天进行室内锻炼是安全的。即使在健康人中,由于夏季和冬季的温差，血压也会升高约 5 至 10 mmHg 或更多，因此建议在冬季进行安全的室内运动。
下午锻炼的好处是可以促进新陈代谢。
下午3-7点是锻炼的最佳时间。这是因为新陈代谢活跃，体温也适合运动，肌肉活动也没有困难。
晚上锻炼的好处在于分泌积极的荷尔蒙。
想要年轻健康地生活，建议在晚上7点到9点之间进行锻炼。夜间，各种正向的激素(甲状腺激素、肾上腺皮质激素、内啡肽等)大量分泌，具有增加运动效果、增强免疫力、促进成长中儿童身体发育、缓解失眠、缓解压力等积极作用。特别推荐给糖尿病患者和心血管患者。
12 有效的运动应考虑运动的强度、持续时间、频率、时间和运动顺序。
有个词叫“过犹不及”，过度运动会损害健康。以有氧运动为例如下。
1 关于运动频率，一般建议每周最少3次，最多6次。
2 运动持续时间，每次轻度运动约40~60分钟，中度以上运动约30~50分钟。
3 锻炼周期因年龄而有明显差异，但要达到有效的锻炼效果，一般需要4-12周的时间，先经过自我认识阶段，再到被他人认可的阶段。
4 锻炼顺序对锻炼效果非常重要。比如10分钟的走路(跑步机)、10分钟的骑行、10分钟的踏步机可以交替进行，可以达到一石二鸟的效果，既锻炼全身，又避免无聊。 对于有氧运动和力量训练的结合，顺序是先做力量训练，再做有氧运动。比如先进行10分钟的热身，30分钟的力量训练，30分钟的有氧运动，10分钟的整理放松运动。
5 适当的运动强度是你最大脉率的50%～80%。
【使用Karvonen方程的简单目标心率计算方法】
你每分钟的最大心率(脉搏) = 220 – 你的年龄
比如220-45岁=175次就是你1分钟内的最大心率。它是一种安全有效的运动强度，可以让你的脉搏数一分钟保持在你最大心率的50%～80%。
你的目标每分钟心率 = 你的最大心率 x 运动强度
例如，45岁的人想以60%的强度运动，那么220-45岁175(你的每分钟最大心率) x0.6(60%的运动强度)=每分钟 105 次。如果运动时测1分钟心率比较麻烦，可以测10秒x6次心率。
13运动出汗与桑拿出汗有本质区别
一般60%~80%的运动强度是有效的。这足以让你汗流浃背。这时,体内的废物、致癌物质和各种重金属这些对身体有害的成分都会被融化，并随汗液排出体外。然而,桑拿的汗水会排出我们体内的钾、钙、镁和磷等有益元素。
14安全、有效、有趣的运动要有目的。
最安全的运动是步行。
最有效的运动是慢跑(跑步)运动。
最有趣的锻炼是体育活动。
但是,在体育活动中,要时刻谨防因过度的竞争和贪玩而过度劳累。运动效果的最佳条件是自愿、愉快、持续地进行适合自己的适当运动。
以下是美国明尼苏达卫生系统教育研究所提出的运动金字塔。
减少的事情 – 看电视、玩电脑游戏、每次坐 30 分钟或更长
每周2-3 次 休闲活动(高尔夫、保龄球、垒球、庭院工作) 柔韧性和力量训练(瑜伽、伸展、俯卧撑、引体向上、伸展运动、仰卧起坐、举重)
每周 3-5 次 20分钟以上的有氧运动 (游泳、快走、骑自行车、越野滑雪)
30分钟以上的休闲活动(足球、棒球、徒步旅行、网球,、跳舞、武术 )
尽可能每天 遛狗、绕远走、使用楼梯代替电梯、步行去杂货店、 把车停得远一点, 日常生活中试着走远一点、在花园里工作等。
为了运动效果，需要创造性地开发出可以在日常生活中持续性的运动方法，并坚持不懈地练习。
这个世界上没有什么是免费的。如果享受这个世界上的一切，想吃什么就吃什么，该做什么就做什么，你都将收到某种形式的回报。最终还是把病弱的身体得了回来。然而，即使没有健康的秘诀，也有秘诀。少吃自己想吃的东西，克制自己想吃的东西和想喝的东西，享受不想做的运动，这是健康的唯一公式和秘诀。
运动是灵丹妙药。但是，这种药的缺点是吞咽时味道很苦。因为这需要时间和精力。如果你忍住这种苦涩的味道，咽下去，就能重获失去的健康，享受健康的生活。“亲爱的兄弟啊，我愿你凡事兴盛，身体健壮，正如你的灵魂兴盛一样。 (约翰三书1:2 )”。